Kegeln!

Die Kegelübung – Beckenbodenkräftigung

Ziel: einen schwachen Beckenboden zu kräftigen

Vorraussetzung: die Kegelübung soll nur angewandt werden, wenn Du einen schwachen Beckenboden hast.

Ist Dein Beckenboden verspannt, müssen zuerst diese Verspannungen gelöst werden. Spezialisierte Therapeutinnen können Deinen Beckenboden beurteilen, behandeln und die Übung korrekt anleiten. 

Der Lift!

Die meisten von uns haben Schwierigkeiten, sich den Beckenboden vor zu stellen.  Man ist  sich nicht sicher wie man ihn anspannen sollen oder ob man ihn richtig anspannt.
Deshalb arbeitet man oft mit Bilder.

Der Lift ist der Klassiker.

Position: Im Sitzen, Liegen oder Stehen

Bewegung:  
Zuerst den äusseren Beckenboden anspannen (Harn verhalten)
„Lifttüre schliesst¨.

Dann den inneren Beckenboden anspannen und in Richtung Nabel nach oben bewegen.
„Lift fährt nach oben“

Um die Bewegung effizienter aus zu üben sollte man immer mit der Ausatmung arbeiten.
D.h. Mit der Ausatmung schliesst sich die Lifttüre und der Lift fahren nach oben.

Der Strohhalm

Wenn Dich der Lift nicht anspricht, dann kannst Du Dir auch einen Strohhalm (Harnröhre) vorstellen.

Bewegung:  Mit der Ausatmung stellst Du Dir vor, eine Flüssigkeit (Urin, Wasser, Saft,…) durch den Halm zum Nabel zu leiten.  
Bei dieser Übung wird der inner Beckenboden gut angleitet.

Kernchen, Pistazien, Zuckerl…picken

Stelle Dir vor, dass Du mit dem Beckenboden etwas aufpicken möchtest. 

Diese Übung wird einwenig schneller ausgeübt und legt mehr Schwerpunkt auf den äusseren Beckenboden.

Vorne – Hinten – Mitte:

Möchtest Du mehr den Bereich der Harnröhre aktivieren dann kippe Dein Becken leicht nach vorne (Hohlkreuz).

Möchtest Du mehr den Bereich des Anus aktivieren dann kippe Dein Becken leicht nach hinten. (Rundrücken).

 Am besten Du übst in den drei Postionen, damit alle Bereiche gezielt aktiviert werden –
vorne, mitte  hinten.

Tipp

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